Um abdome tanquinho é impressionante de se ver, e muitas vezes evoca imagens das horas gastas na academia – no entanto, obter uma musculatura central forte é surpreendentemente fácil, se você souber como.
Abdomens visíveis são, na verdade, feitos na cozinha – uma dieta que leve a um baixo percentual de gordura corporal é a coisa mais importante – mas existem vários exercícios que fortalecerão seus músculos abdominais com sucesso.
De acordo com um estudo feito pelo Conselho Americano de Exercício (ACE), há três exercícios abdominais que são mais eficazes na obtenção de um núcleo forte e músculos abdominais definidos.
A manobra de bicicleta, ou crunches de bicicleta
De acordo com o estudo da ACE, este é o treino mais eficaz.
Para esta posição, você se deita de costas em um colchonete de yoga, com as pernas no ar e joelhos puxados em direção ao peito. As pontas dos dedos devem ficar atrás das orelhas.
Para que seu núcleo corporal trabalhe, contraia os omoplatas ao levantar cada lado do chão, enquanto estende uma perna e gira o corpo. A cada rotação, o cotovelo deve alcançar a perna oposta.
O exercício usa todos os músculos abdominais, incluindo os músculos retos abdominais – os músculos frontais abdominais que formam o tanquinho.
Cadeira do capitão
Para este exercício, alguns equipamentos de ginástica são necessários – uma cadeira de capitão, ou uma cadeira sem assento com encosto e braços.
Para usar a cadeira do capitão, deixe as pernas penderem para baixo antes de levantar os joelhos em direção ao peito.
Trabalhe seus músculos abdominais, puxando-os para trás, e em seguida, abaixe lentamente as pernas. Repita.
Este exercício estimula tanto os músculos abdominais e os oblíquos.
Crunch na bola de exercício
O terceiro exercício abdominal mais eficaz, o crunch é, muitas vezes, o primeiro exercício que as pessoas pensam quando estão focadas em trabalhar os músculos abdominais.
No entanto, crunches feitos em uma bola de fisioterapia trabalharão o núcleo ainda mais do que os crunches comuns.
Para fazer este exercício, deite-se em uma bola com as mãos atrás da cabeça e faça um típico exercício de inclinação para trás, usando a musculatura central para levá-lo para a frente.
De acordo com os pesquisadores, embora o exercício gere menos atividade nos oblíquos e abdominais, ele ataca a localização de forma mais precisa.
Este exercício é particularmente eficaz porque também requer equilíbrio, o que envolve grupos musculares abdominais menores.
O estudo, conduzido pelo Phd Peter Francis, no Laboratório de Biomecânica da Universidade Estadual de San Diego, comparou 13 exercícios abdominais populares, alguns envolvendo equipamentos, e os classificou dos mais para os menos eficazes.
Os exercícios foram classificados por estimulação muscular no músculo reto abdominal, nos músculos frontais e nos oblíquos, os músculos que se estendem dos lados da parede abdominal.
Além de fazer com que você pareça estar “em forma”, os abdominais também são importantes – uma parede abdominal forte é necessária para proteger a coluna e manter uma postura ereta.
Se você pretende chegar a um tanquinho bem definido, isso poderá levar de três a vinte meses, segundo a ACE.
No entanto, certifique-se de que a sua dieta está de acordo com seus objetivos, pois horas de trabalho duro podem ser sabotadas pelo que você come.
com informações de yahoonotícias
